多くの女性を悩ませるPMS。憂鬱な気分やイライラ、体のだるさなど、様々な症状に悩まされている人も多いはず。でも、毎月やってくるPMSに、ひたすら耐えるしかないのでしょうか？ いいえ、そんなことはありません！
実は、運動がPMSの症状緩和に効果的だということが分かってきています。
PMSってそもそも何？
PMS（月経前症候群）とは、月経の2週間くらい前から始まる、心と体の様々な不調のことです。医学的にはまだはっきりとした原因は解明されていませんが、女性ホルモンのバランスの変化や、セロトニンの減少などが影響していると考えられています。
なぜ運動がPMSに効くの？
運動には、βエンドルフィンという脳内物質の分泌を促す効果があります。βエンドルフィンは、幸福感や鎮痛作用をもたらすため、「脳内麻薬」とも呼ばれています。このβエンドルフィンが、PMSによる精神的な不調や痛みを和らげてくれると考えられています。
また、運動によってセロトニンの分泌も促進されるため、PMSの症状緩和に繋がります。さらに、有酸素運動は、自律神経のバランスを整える効果もあるため、PMSによる自律神経の乱れを整えるのに役立ちます。
PMS対策におすすめの運動は？
PMS対策には、ウォーキング、ジョギング、ヨガ、ピラティス、水泳などの有酸素運動が効果的です。激しい運動は逆効果になる可能性があるので、無理なく続けられる軽い運動を心がけましょう。週に3回、30分程度の運動を目標にすると良いでしょう。
有酸素運動の効果を最大限に高めるには？
有酸素運動の効果を最大限に引き出すには、以下の点に注意しましょう。
・無理なく続けられる強度: 息が少し上がる程度の強度が目安です。隣の方と会話ができる程度でもいいです。
・好きな音楽を聴きながら: 好きな音楽を聴くことで、運動が楽しく続けやすくなります。
・仲間と一緒に: 仲間と一緒に運動することで、モチベーションを維持しやすくなります。
・自然の中で行う: 自然の中で運動することで、いつもと違う非日常を味わえますし、リラックス効果を高めることができます。
運動以外のPMS対策
運動以外にも、PMSの症状を和らげる方法はあります。
・食生活の改善: 栄養バランスの取れた食事を心がけ、ビタミンB6、ビタミンE、マグネシウム、カルシウムなどの栄養素を積極的に摂取しましょう。加工食品やインスタント食品、甘いもの、脂っこいものは控えめに。
・十分な睡眠: 睡眠不足はすべてにおいて悪影響です。ホルモンバランスを崩し、PMSの症状を悪化させる可能性があります。質の良い睡眠を7時間は確保しましょう。
・リラックス: ストレスはPMSの症状を悪化させる大きな要因です。アロマテラピー、マッサージ、読書など、自分に合ったリフレッシュ方法を見つけましょう。
・カフェイン・アルコールを控える: カフェインやアルコールは、ホルモンバランスを乱し、PMSの症状を悪化させる可能性があります。
運動でPMSを乗り越えよう！
PMSは決して我慢するしかないものではありません。運動や生活習慣の改善など、自分に合った方法でPMSと上手に付き合い、快適な毎日を送りましょう。
運動も効果がなく日常生活に支障がでるばあいは、婦人科（できれば女性外来なども行っている）に相談しましょう。低用量ピルや漢方薬など適切な治療をうけることができます。
