バランスのよい食事にするために、魚は欠かせない食材です。
一方で、「妊娠中は魚の食べ方に注意が必要」という話を聞いたことはありませんか？
実のところ、魚の種類によっては自然界に存在するメチル水銀という物質を取り込んでいるものもあるのです。
そのため、妊娠中に特定の魚ばかりたくさん食べることで、水銀がお腹の中の赤ちゃんに影響を与える可能性が心配されています。
今回は、妊娠中の魚の選び方や食べる量をわかりやすく紹介します。
「妊娠はまだ先のこと」と考えている方も、今から知っておくことでいざというときに役立つでしょう。
妊娠中も魚を食べた方がいいの？
魚は、良質なたんぱく質や心血管系疾患（心臓や血管の病気）の発症予防に役立つEPAやDHAを多く含む食品です。
またカルシウムなどの微量栄養素の摂取源でもあり、ママと赤ちゃんの健康を維持するために重要な役割を担っています。
とくに私たちが摂取しているEPAやDHAは、ほとんどが魚由来のものです。
そして、私たちの体内ではEPAやDHAが作れないため、食品（主に魚）から摂取する必要があるのです。
水銀とは？魚を食べるリスク
魚介類に含まれる水銀はメチル水銀と呼ばれるもので、摂りすぎると神経系に影響を及ぼすことが知られています。
海や湖などで微生物によって作られたメチル水銀は、「小さな魚を大きな魚が食べる」という食物連鎖を通じて大きな魚の中に蓄積されていきます。
そのため、イワシやサンマなど小型の魚に比べて、マグロのような大型の魚はメチル水銀の濃度が高くなる傾向にあるのです。
ただし、通常の食事をしている分には、メチル水銀が健康に影響を及ぼすレベルには達しません。
過度に不安を感じる必要はありませんが、メチル水銀について正しく知っておくことで、安心して魚を食べる選択ができるようになります。
赤ちゃんに影響はあるの？
メチル水銀は、お腹の中の赤ちゃん（胎児）とお母さんをつなぐ胎盤を通過して胎児の体内にも入り込みます。
私たちの身体は取り込んだメチル水銀を徐々に身体の外へと排出できるのに対して、胎児はメチル水銀を身体の外に出せません。
そのため、妊娠中はメチル水銀を摂りすぎないように配慮する必要があるのです。
なおメチル水銀は母乳中に移行しにくいため、授乳中の心配はいりません。
知っておこう！魚の種類と食べる量
厚生労働省が示している目安を参考に、妊娠中に注意したい魚の種類と食べる量を紹介します。
【1回約80gとして週2回まで】
キダイ、マカジキ、ユメカサゴ、ミナミマグロ、ヨシキリザメ、イシイルカ、クロムツ
【1回約80gとして週1回まで】
キンメダイ、メカジキ、クロマグロ、メバチ、エッチュウバイガイ、ツチクジラ、マッコウクジラ
【1回約80gとして2週間に1回まで】
コビレゴンドウ
【1回約80gとして2ヶ月に1回まで】
バンドウイルカ
※魚約80gとは刺身1人前、切身1切れに相当します。
なお、とくに注意が必要でない魚は下記のとおりです。
キハダ、ビンナガ、メジマグロ、ツナ缶、サケ、アジ、サバ、イワシ、サンマ、タイ、ブリ、カツオ
これらの魚と注意したい魚をうまく組み合わせて、魚料理を楽しみましょう。
安心して魚を食べる方法
安心して魚を食べるには、やみくもに避けることはせず、種類や量を賢く選ぶことが大切です。
たとえば、次のように工夫してみましょう。
・ 1食で注意したい種類の魚を複数食べるなら、1種類あたりの量を減らす
• 注意したい種類の魚を多く食べたなと感じたら、翌週は控える
• 注意が必要な魚とそうでない魚を組み合わせてバランスを取る
このように調整すれば、妊娠中も魚の栄養を十分に摂れるでしょう。
まとめ
妊娠前から赤ちゃんの健康を意識した食事について知ることは、未来の自分のために役立ちます。
魚は赤ちゃんの発育にも、ご自身の健康にも大切な存在ですから、過度に恐れることのないように正しく理解しておきましょう。
参考文献
厚生労働省
これからママになるあなたへお魚について知っておいてほしいこと
妊婦への魚介類の摂食と水銀に関する注意事項
