疲れやすい、頭が重い、ちょっとしたことで息切れする・・・
このように、病院へ行くほどではないけれど体調が優れないことはありませんか？
これらの不調は、鉄不足が原因かもしれません。
そこで今回は、鉄の摂取不足によって生じる「鉄欠乏性貧血」について解説します。
鉄不足ってどういうこと？
体内の鉄が不足すると、体が酸欠状態になります。
なぜなら、鉄は酸素を全身に運ぶ役割を持つヘモグロビンの構成要素だからです。
ヘモグロビンは鉄とグロビン（たんぱく質）が結びついたもので、血液中の赤血球に存在しています。
赤血球は120日ほどで寿命を迎えるため、時期が来るとヘモグロビンも鉄とグロビンに分解されます。
多くの鉄はヘモグロビンに再利用されますが、成長や妊娠によって需要が増大したときや、
出血が多いときには鉄が不足しやすくなるのです。
鉄が不足すると、十分な量のヘモグロビンが作られず鉄欠乏性貧血となります。
なお、血液中のヘモグロビン量を示したものを「血色素量」といいます。
血色素量は「ヘモグロビン値」や「Hb」とも表記され、健康診断の血液検査で確認できることもあるでしょう。
女性は鉄不足になりがち
女性の身体は、鉄不足になりやすいです。
なぜなら妊娠・授乳など鉄の需要が増大する機会や、月経に伴う出血によって鉄の失われる機会が多いからです。
参考までに、月経のある女性が1日に摂りたい鉄の量を示します。
・10～14歳：12.5g
・15～17歳：11.0g
・18～29歳：10.0g
・30～64歳：10.5g
一方で、令和5年度の国民健康栄養調査によると、女性が1日に摂取している鉄の量はとても少ないようです。
・7～14歳：5.9g
・15～19歳：6.3g
・20～29歳：6.5g
・30～39歳：6.2g
・40～49歳：6.6g
とくに10代の場合は、1日に摂りたい量の半分程度しか鉄を摂取できていないとわかります。
【貧血対策】食事のポイント
では、どのように鉄を摂取したらよいのでしょうか？鉄不足の改善に役立つ食事について、紹介します。
鉄の多い食品を摂る
鉄不足にならないために1番重要なことは「鉄を多く含む食品を積極的に食べること」です。
ダイエットなどで食事量を減らすと、鉄の摂取量も減りやすいので注意しましょう。
鉄を多く含む代表的な食品を紹介しますので、参考になさってくださいね。
・豚レバー：50g（レバニラ1人前程度）あたり6.5mg
・鶏レバー：40g（焼き鳥1串分程度）あたり3.6mg
・かつお：50g（刺身5切れ程度）あたり1.0mg
・まぐろ：きはだまぐろ50g（刺身5切れ程度）あたり1.0mg
・丸干しいわし：50g（1尾程度）あたり2.3mg
・干しえび：6g（大さじ1）あたり0.9mg
・しじみ：30g（10個程度）あたり2.5mg
・あさり：80g（10個程度）あたり1.8mg
・無調整豆乳：200g（1パック）あたり2.4mg
・納豆：50g（1パック）あたり1.7mg
・小松菜：100g（お浸し1人前程度）あたり2.8mg
・ほうれん草：100g（お浸し1人前程度）あたり2.0mg
・鉄窯乾燥ひじき：5g（大さじ1）あたり2.9mg
吸収率を高める食べ方3選
食べた鉄を効率よく吸収するためには、3つのポイントを意識しましょう。
・たんぱく質と一緒に摂る
・ビタミンCと一緒に摂る
・よく噛んで食べる
実のところ、鉄は体内での吸収率が低い栄養素です。
身体の状態や口にする食品によって異なりますが、月経のある女性の鉄吸収率はおおよそ18％であるといわれています。
なかでも植物性食品由来の鉄である「非ヘム鉄」は、動物性食品由来の「ヘム鉄」よりも吸収率が低めです。
ただし、たんぱく質（肉や魚、卵などに含まれる）やビタミンC（野菜、果物などに含まれる）と一緒に摂れば、
非ヘム鉄であっても吸収率を高められます。またよく噛んで食べれば、鉄の吸収に役立つ胃酸の分泌が促されます。
つまり動物性・植物性の食品を組み合わせ、よく噛んで食べることが、鉄の吸収率アップにつながるのです。
注意すべき飲み物とは？
鉄の吸収率を下げる「タンニン」を含む飲み物には、注意が必要です。
・コーヒー
・紅茶
・緑茶
・ウーロン茶
これらの飲み物は、食事との間を空けて楽しむとよいでしょう。
まとめ
女性にとって鉄不足は、とても身近な問題です。
貧血の症状が出ていないからといって油断せず、予防のためにも日頃から意識して鉄を摂りましょう。
貧血症状がつらいときや、健康診断などで貧血を指摘されたときには、食事改善だけでなく一度医療機関で受診してくださいね。
参考文献
厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2025 年版）」 策定検討会報告書
厚生労働省 令和５年 国民健康・栄養調査結果の概要
文部科学省 食品成分データベース
