若々しい肌を保つため、みなさんはどのようなことに気を付けていますか？
・しっかりと保湿する
・紫外線ケアをする
・十分な睡眠をとる
これらは、健やかな肌を維持するためにとても大切なことです。
さらに最近の研究では「糖化」が肌トラブルに大きな影響を与えることもわかってきました。
そこで今回は糖化と肌の関係について解説し、糖化を防ぐ食事方法についても紹介します。
そもそも糖化って？
糖化とは、体内の余分な糖がたんぱく質と結びつき、細胞を劣化させる現象のことです。
糖化には熱（体温）が関わっているため「体のコゲ」といわれることもあります。
ちなみに糖化のメカニズムは、ホットケーキをイメージするとわかりやすいかもしれません。
小麦粉や砂糖（糖質）に卵や牛乳（たんぱく質）を加えて加熱すると、表面がきつね色になりますよね。
これが「糖化」です。
糖化が起こると、最終的にAGEs（糖化最終生成物）という物質が作られます。
このAGEsはいわゆる老化物質で、体内に蓄積すると皮膚や血管、内臓の機能を低下させます。
そのため、糖化は肌の老化にも大きく影響するのです。
肌にはどんな影響があるのか
糖化が肌に与える影響は「黄ばみ、弾力性の低下、シミ」などです。
これらは、さまざまな肌悩みに直結します。
・肌の透明感が失われる
・頬やあごのたるむ
・口角が下がる
・目尻のシワが増える
・ほうれい線が深くなる
・シミが増える
こうした肌トラブルによって、実年齢よりも見た目が老けて見えてしまうこともあるでしょう。
美肌を目指す！糖化対策
ここからは若々しい肌を保つための糖化対策、つまり抗糖化に役立つ食事について解説します。
日頃のスキンケアと内側からのケアを合わせて、理想の肌を目指しましょう。
食後血糖値の上昇を穏やかにする
糖化がとくに進むのは、食後の血糖値が急激に上昇したときです。
つまり食後血糖値の上昇を穏やかにすることが、糖化対策になるでしょう。
そこで、食後血糖値の上昇を穏やかにするポイントを2つ紹介します。1.糖質を摂りすぎない
糖質はご飯やパン、麺などの主食に多く含まれ、これらを摂りすぎると血糖値は急激に上昇し糖化が進みます。
したがって糖化を予防するには、主食の量に配慮しなければいけません。
適切な主食の量には個人差がありますが、基本的に1人前を食べる分には問題ないでしょう。
ただし、丼物を食べる頻度が高かったり、おにぎりとパンなど1回の食事で2種類の主食を食べたりする方は要注意です。
摂取カロリーがそこまで高くなくても、糖質は過剰になっている可能性があるからです。2.食物繊維を多く含む食品を摂る
野菜や海藻、きのこに含まれる食物繊維には、血糖値の上昇を穏やかにする効果が期待できます。
主食を適量にすると同時に、野菜や海藻、きのこの入ったおかずを食べましょう。
食物繊維は日本人のほとんどが不足しているうえ、ダイエットなどで食事の量や回数が減ると、摂取量はより減少しやすいです。
加熱した野菜であれば、1日に小鉢5皿分を目安に食べるとよいですね。
抗糖化食材を利用する
普段食べているものや飲んでいるものを、抗糖化作用が期待される食品に変えるのもよいでしょう。
スーパーなど身近なお店で購入できるので、ぜひお試しください。
【抗糖化が期待できる野菜・果物】
・モロヘイヤ
・ふきのとう
・新しょうが
・ローズマリー
・サニーレタス
・いちご
・ブルーベリー
・さくらんぼ
・バナナ
・いちじく
【抗糖化が期待できるお茶】
・玄米茶
・紅茶
・甜茶
・緑茶
・ドクダミ茶
・ジャスミン茶
・ハマ茶
・プーアール茶
・烏龍茶
・ほうじ茶
まとめ
美肌を保つには、日頃のスキンケアだけでなく糖化予防に役立つ食事を習慣化することも大切です。
スキンケアも食事も1日や2日で効果を感じることは難しいので、ご自身が続けやすい方法を見つけられるとよいですね。
参考文献
同支社大学 “抗糖化”で健康長寿の社会を実現！
J-Stage 皮膚老化概論：酸化ストレスと糖化ストレス
