PMS（月経前症候群）に悩まされている方は多いのではないでしょうか？
イライラ、憂鬱、腹痛、むくみ…さまざまな症状が現れ、日常生活に支障をきたすこともありますよね。
実は、PMSの症状緩和に、栄養と食事が深く関わっていることをご存知ですか？
毎日の食生活を少し意識するだけで、つらい症状を軽減できる可能性があります。
この記事では、PMSと栄養・食事の関係、そして症状緩和に役立つ食材をご紹介します。
PMSと栄養・食事の関係
PMSの症状は、女性ホルモンの変動や神経伝達物質のバランスの変化などが影響していると考えられています。
特定の栄養素が不足したり、食生活が乱れたりすると、これらの変動がより大きくなり、PMSの症状が悪化しやすくなるのです。
例えば、ビタミンやミネラルの不足は、イライラや憂鬱などの精神的な症状を悪化させる可能性があります。
また、カフェインやアルコール、糖分の過剰摂取は、ホルモンバランスを乱し、PMSの症状を増強させる可能性があるのです。
PMS関連症状を緩和する食材
PMSの症状は人それぞれですが、多くの女性が経験する代表的な症状と、その緩和に役立つ食材をご紹介します。
1. 精神的な症状（イライラ、憂鬱、不安感など）
・ビタミンB6
神経伝達物質のセロトニンの生成に関与し、精神を安定させる効果が期待できます。
魚介類や肉類に多く含まれ、特に赤身のマグロ、カツオ、牛、豚、鶏のレバーは優れた供給源です。
鶏むね肉、バナナにも含まれています。
・マグネシウム
神経の興奮を抑え、リラックス効果をもたらします。
アーモンド、ひじき、ほうれん草などに豊富です。
・カルシウム
精神の安定に役立ちます。
牛乳などの乳製品はカルシウムの補給源として優れており、身体への吸収率も高いです。
その他、豆腐、納豆などの大豆食品、小魚、ひじき、わかめなどの海藻類、小松菜、ちんげん菜などの緑黄色野菜にも豊富に含まれています。
2. 身体的な症状（腹痛、頭痛、むくみなど）
・鉄分
月経による出血で失われる鉄分を補給することで、貧血によるだるさや頭痛を予防します。レバー、ひじき、ほうれん草などに含まれています。
・カリウム
体内の余分な水分を排出する作用があり、むくみを軽減します。バナナ、アボカド、ほうれん草などに豊富です。
・食物繊維
便秘を解消し、腸内環境を整えることで、腹痛や肌荒れを軽減する効果が期待できます。ごぼう、さつまいも、きのこ類などに多く含まれています。
3. その他
・チェストベリー
ヨーロッパで親しまれているハーブ「チェストツリー」の実で、サプリメントや医薬品の成分として使われています。
日本では、チェストベリーの乾燥エキスを有効成分とするPMS治療薬が販売されています。
4. 食生活のポイント
・バランスの良い食事を心がける
主食・主菜・副菜を揃え、様々な栄養素をバランス良く摂取しましょう。
・加工食品、インスタント食品、糖分の多い食品を控えめに
これらの食品は、ホルモンバランスを乱し、PMSの症状を悪化させる可能性があります。
・カフェイン、アルコールの摂取量を控える
カフェインは神経を興奮させ、アルコールはホルモンバランスを乱すため、PMSの症状を増強させる可能性があります。
・水分をこまめに摂る
体内の老廃物を排出するのを助け、むくみや便秘の予防に繋がります。
最後に
PMSの症状は個人差が大きく、効果的な栄養素や食材も人それぞれです。
この記事でご紹介した食材を参考に、自分に合った食生活を見つけ、つらいPMSの症状を少しでも軽くしましょう。
症状が重い場合は、婦人科を受診して相談することも大切です。
