「ダイエットがうまくいかない・・・」
そんなときには、食事内容だけでなく睡眠も見直してみませんか？
現代の生活は、勉強や仕事が忙しかったり、友人付き合いがあったりと、睡眠時間を犠牲にしがちです。
一方で、睡眠不足はダイエットの大敵なのです。
そこで今回は、睡眠不足がダイエットにどのような影響を与えるのか解説します。
夜更かしを習慣化させないコツについても紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
睡眠不足が引き起こすダイエットへの影響
睡眠が不足すると体内のホルモンバランスが崩れ、ダイエットに悪影響を与えます。
どのような影響があるのか、くわしく見ていきましょう。
食欲が増大する
睡眠が不足すると、食欲は増大します。
なぜなら、睡眠不足の状態では食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌が減り、反対に食欲を高めるホルモンであるグレリンの分泌が増えるからです。
ほかにも、睡眠不足のときはコルチゾールというストレスホルモンも増加するとわかっています。
そしてコルチゾールの増加も、食事量の増加と関連があります。
そのため睡眠不足のときは普段よりも空腹を感じやすく、食事や間食を摂りすぎてしまうこともあるかもしれません。
「ダイエットのために間食をやめたいと思いつつも、小腹が空いて食べてしまう」という方は、ご自身の睡眠についても見直してみましょう。
覚醒時の行動が変化する
睡眠不足になると、起きているときに太りやすい行動をしがちです。
・起きている時間が長くなるため、食事の機会が増える
・睡眠不足のときは、高カロリーな食事を好む傾向にある
・睡眠不足によるだるさや疲労感により、日中の活動量が低下する
このように、睡眠不足のときにはエネルギー摂取量が増えやすく、運動量は低下しやすいです。
そのため、体重は増加しやすくなるでしょう。
つまり、痩せやすい食事や生活リズムを習慣化するためには睡眠が大切なのです。
「寝だめ」に要注意
平日の睡眠不足を休日に補おうと長時間寝る「寝だめ」も、肥満のリスクを高めます。
寝だめは慢性的な睡眠不足と体内時計のズレが伴うため、時差地域への旅行を繰り返すことに似ています。
そのため国際的には「社会的時差ボケ」とも呼ばれることもあるようです。
そして海外の研究では、社会的時差ぼけ状態のときは、不健康な行動をとっているとの報告もあります。
不健康な行動とは、野菜や果物より菓子やソフトドリンク、肉など高カロリーかつ高糖質な食品を多く摂ることです。
日本人女性を対象とした研究でも、社会的時差ぼけが生じている人はそうでない人と比べて、エネルギーや脂質の摂取量が多いとの報告があります。
夜更かしを習慣化させないコツ
太りにくい体を作るために十分な睡眠時間を確保するには、夜更かししないことが大切です。
ここではスムーズに入眠するコツを紹介します。
朝食を摂る
朝食を摂らないと睡眠・覚醒のリズムが後退し、夜の寝つきが悪くなります。
朝食を摂り、午前中に日光を浴びることで体内時計をリセットできれば、夜は自然に眠くなるでしょう。
運動をする
座りっぱなしの時間やテレビ、ゲーム、スマートフォンの利用時間が長くなると、肥満が増加し、睡眠時間が減少するとの報告があります。
したがって、日中は適度に体を動かしましょう。
寝る前1時間以内に激しい運動をすると睡眠の質は低下しますが、それ以外の時間であればどのタイミングの運動でもよい眠りへとつながります。
デジタル機器の使い方を考える
寝る前は、スマートフォンやタブレットなどのデジタル機器から離れましょう。
とくに布団の中でスマートフォンを使用すると、睡眠時間が短くなりがちです。
その理由は、SNSや動画を見ているうちに時間が経ってしまうからというだけではありません。
実は布団に寝そべりながらスマートフォンを使用することで、画面と目の距離が短くなることも寝つきを悪くする原因となるのです。
したがって、寝る前にどうしてもスマートフォンを確認する必要があるときは、画面と目の距離が近づきすぎないように注意しましょう。
まとめ
睡眠不足は、日中に眠くなるだけでなく、ダイエットにも悪影響を及ぼします。
ダイエットがうまくいかないときには、一度睡眠についても見直してみましょう。
「食べすぎてしまう原因が睡眠不足だった」ということもあるかもしれませんね。
参考文献
厚生労働省e-ヘルスネット 睡眠と生活習慣病との深い関係
J-Stage 5．肥満症と睡眠障害
厚生労働省 健康づくりのための睡眠ガイド
PubMed Social Jetlag and Related Risks for Human Health: A Timely Review
