「キレイになりたい！」と毎日のスキンケアやメイクに励む日々。
その努力をもっと輝かせるために、食べ物にも目を向けてみませんか？
頑張るあなたが理想の素肌へと近づくために、肌が喜ぶ食べ物について紹介します。
美肌づくりは毎日の食事から
肌は、私たちが食べたものから作られます。
そのため、食生活の乱れは肌荒れを引き起こす原因の1つになるのです。
実際、女子大生の9割以上が肌荒れに悩んでおり、その要因の1つとして不規則な食事が挙げられているという報告もあります。
忙しさや過度なダイエットなどで食事が乱れると、身体に必要な栄養が不足しやすくなります。
キレイな素肌を育てるために、毎日の食事を少しずつ見直してみましょう。
肌をサポートする栄養と食べ物
私たちの肌は、たんぱく質を始め脂質、ビタミン、ミネラルなどさまざまな栄養素をもとに作られます。
なかでも肌の潤いやハリを保つには、下記の栄養素が欠かせません。
・たんぱく質
・脂質
・ビタミンACE
・鉄
それぞれ詳しく見ていきましょう。
皮膚のもととなるたんぱく質
たんぱく質は皮膚の主要な構成成分です。
肌のハリや弾力を保つ役割を担っているコラーゲンやエラスチンも、たんぱく質の1種なのです。
ただし、たんぱく質は一度にたくさん食べても、使い切れない分は脂肪として身体に蓄積されます。
したがって、毎回の食事でたんぱく質を多く含む食材を取り入れられるとよいですね。
たんぱく質を多く含む食材には、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などがあります。
ツナ缶や卵、納豆、ヨーグルトなどを活用すれば、手軽にたんぱく質を補えます。
保湿やバリア機能を支える脂質
脂質は細胞膜の材料となるため、肌の保湿やバリア機能を支える重要な栄養素です。
ゆえに、ダイエットなどで脂質を極端に避けると肌が乾燥しやすくなるでしょう。
一方で脂質の摂りすぎは、皮脂の過剰分泌につながり肌荒れの原因にもなりえます。
また、食品によって含まれる脂質の種類は異なります。
魚やナッツ由来の油脂、植物油には体内で合成できない脂肪酸が含まれており、不足すると皮膚炎などを引き起こすのです。
したがって、これらの食材から脂質を補いつつも、肉の脂身や揚げ物、菓子類などの過剰摂取には注意しましょう。
老化防止に役立つビタミンACE
ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEは抗酸化作用をもっており、肌の老化防止に役立ちます。
これらはまとめてビタミンACE（エース）と呼ばれ、一緒に摂ると相乗効果が得られます。
ビタミンAは緑黄色野菜やレバーに、ビタミンCは野菜や果物、いも類に、ビタミンEは植物性油脂、ナッツ類に多く含まれる栄養素です。
サラダにナッツをトッピングするなど、これらの食材をうまく組み合わせて摂れるとよいですね。
肌の血色や潤いにつながる鉄
鉄は、肌の血色や潤いを保つために欠かせません。
なぜなら、鉄は血液中のヘモグロビンをつくる材料となるからです。
血液が赤く見えるのは、ヘモグロビンの影響です。
そのため、鉄不足によりヘモグロビンが減ると、血液の色が薄まり、顔が青白く見えてしまいます。
さらに、ヘモグロビンには酸素を全身に運搬する働きがあります。
鉄が不足すると細胞に十分な酸素が届かなくなり、肌の新陳代謝が低下して、くすみや肌荒れの原因となることがあるのです。
鉄はレバーや赤身の肉、大豆製品、緑黄色野菜、海藻などに多く含まれます。
ただし、大豆製品や緑黄色野菜、海藻など植物由来の鉄は吸収率が低めです。
ビタミンCや動物性のたんぱく質と一緒に摂ると吸収率が高まるため、さまざまな食材を組み合わせて摂ることが大切です。
今日からできる食生活改善のヒント
美肌づくりに大切なのは特別な食事ではなく、日々の小さな積み重ねです。
まずは、栄養バランスを意識した食事を心がけましょう。
基本は、主食、主菜、副菜をそろえることです。
・主食：ご飯、パン、麺など
・主菜：肉、魚、卵、大豆製品などの料理
・副菜：野菜、きのこ、海藻などの料理
それぞれが別のお皿に盛られていなくても構いません。
たとえば、ロコモコ丼のように「ご飯（主食）、ハンバーグと目玉焼き（主菜）、サラダ（副菜）」を一皿に盛り付けてもよいのです。
ご自身のライフスタイルに合わせて、無理なく続けられるよう工夫してみましょう。
主食、主菜、副菜をそろえることで、たんぱく質、脂質、ビタミンACE、鉄などのバランスも整いやすくなります。
まとめ
美肌づくりにはたんぱく質や脂質、ビタミンACE、鉄などの栄養素が欠かせません。
まずは、これらがきちんと摂れているか日頃の食事を振り返ってみましょう。
主食、主菜、副菜をそろえる食事を心がければ、自然と栄養バランスが整います。
食べることを楽しみながら、内側からの美しさを育てていきましょう。
