「葉酸」という栄養素を聞いたことはありますか？
妊娠を経験したことのない方にとっては、あまり馴染みのない栄養素かもしれません。
しかし、もしあなたが「いつか赤ちゃんを」を考えているなら、葉酸は知っておいてほしい、とても重要な栄養素です。
そこで今回は、将来の妊娠に備えて知っておきたい葉酸の基礎知識をわかりやすくご紹介します。
葉酸はビタミンの1種
葉酸は、ビタミンB群の1種で「造血のビタミン」とも呼ばれます。
なぜなら、葉酸はビタミンB12と一緒に血液細胞の1つである赤血球を作るからです。
ほかにもDNAやRNAの合成を促進させるなど、細胞の産生にも関わっています。
なぜ妊娠前から葉酸が必要なの？
葉酸は胎児の神経管が作られる妊娠初期、とくに重要な働きをします。
一方で多くの場合、妊娠に気付くのは神経管が作られる時期よりも遅いです。
そのため、妊娠を考え始めたときから意識して葉酸を摂ることが大切なのです。
厚生労働省も、胎児の神経管閉鎖障害という先天性異常のリスクを減らすために、妊娠前から葉酸を摂ることを推奨しています。
神経管閉鎖障害とは、胎児の神経管が正常に形成されないことで起こる病気です。
たとえば、無脳症や二分脊椎、髄膜瘤など先天的な異常が生じます。
なお、神経管閉鎖障害の発症には葉酸以外にもさまざまな要因が関連しています。
そのため、葉酸を摂っていれば必ず神経管閉鎖障害が防げるというわけではありません。
未来の赤ちゃんのためにできる準備の1つとして「妊娠を考え始めたら葉酸」と、覚えておくとよいですね。
どのくらい、どうやって摂ればいいのか
具体的な葉酸の摂り方について、ポイントを2つ紹介します。
【ポイント1：普段の食事＋サプリメントで400μg】
普段の食事で摂る葉酸（目安は1日240μg）に加えて、妊娠の1ヶ月以上前から妊娠3か月までの間はサプリメントや葉酸を強化した食品から1日400μg摂ることが推奨されています。
【ポイント2：バランスのよい食事も忘れずに】
葉酸をサプリメントなどから十分に摂っていても、野菜など葉酸を含む食事の摂取も大切です。
サプリメントや葉酸を強化した食品だけでは摂りきれない栄養素が不足しないよう、バランスのよい食事を心がけましょう。
サプリメントの選び方
サプリメントを選ぶときには、吸収率のよい「モノグルタミン酸型葉酸」が添加されているもの、成分の含有量が明記してあるものを探しましょう。
そして、1日400μgの葉酸が補える商品を選んでください。
葉酸をたくさん摂れば摂るほど、神経管閉鎖障害の予防効果が高まるわけではありません。
サプリメントや葉酸を強化した食品から、1日1000μg以上の葉酸を摂ると健康を損ねる可能性がありますので、適量を補いましょう。
葉酸を多く含む食品
葉酸は、レバー(※)や野菜に多く含まれます。
野菜の中では、菜の花や枝豆、モロヘイヤ、ブロッコリー、ほうれん草などの緑黄色野菜に豊富です。
また、納豆や蒸し大豆、豆乳など大豆製品にも葉酸が含まれます。
(※)レバーは葉酸だけでなく、妊娠中の過剰摂取に注意が必要なビタミンAも多く含むため、食べすぎには要注意
まとめ
葉酸は、妊娠に備える女性にとってとても重要な栄養素です。
妊娠のタイミングは自分でコントロールできるとは限らないからこそ「そろそろ子どもを」と考えている方は、早めに葉酸について知識を持ち、日常生活に取り入れていくことが大切です。
まずは、ドラッグストアなど身近なお店で葉酸のサプリメントを覗いてみませんか？
参考文献
厚生労働省
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
妊娠前から始める妊産婦のための食生活指針
国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報
葉酸
妊娠中のサプリメントの利用について
