何かと慌ただしくなりがちな年末年始。
仕事やプライベートの両立に加え、家族や親戚との関係性にも気を配る場面が多く、知らず知らずのうちにストレスを溜め込んでしまうことはありませんか？
今回は、そんな年末年始を少しでも穏やかに過ごすための「簡単にできるストレス対策」をご紹介します。
「深呼吸」で心を落ち着かせる
深呼吸を意識して行いましょう。
浅い呼吸をすると交感神経が優位になって、心身が緊張してしまいます。忙しいときほど呼吸が浅くなるものですが、心当たりはありませんか？
ネガティブな気持ちになったら、腹式呼吸を試してみましょう。
鼻から3秒間息を吸い込み、倍の時間をかけてゆっくりと口から息を吐き切ります。
5回程度でも気持ちがリラックスモードに切り替わります。
電車の中や寝る前、ちょっとイライラしたときなど、いつでもどこでもできる手軽な方法です。
マインドフルネスで「今、この瞬間」に集中する
年末年始は「あれもやらなきゃ、これもやらなきゃ」と頭の中が忙しくなりがちです。
そんなときこそ、「マインドフルネス」を取り入れてみてください。
マインドフルネスとは、過去や未来ではなく「今、この瞬間」に意識を向けることです。 難しく考える必要はありません。朝のコーヒーを飲むとき、その香りや温かさ、味わいをじっくり感じてみる。
お風呂に入るとき、お湯の温度や体に触れる感覚に集中してみる。
日常の何気ない瞬間に意識を向けるだけで十分です。
簡単リラックス法で自分をいたわる時間を
忙しい時期だからこそ、自分をいたわる時間を意識的に作りましょう。
無理のない範囲で以下のような方法を取り入れてみてください。
① 温かい飲み物でほっとひと息
ハーブティーやホットミルク、生姜湯など、体を温める飲み物は心もほぐしてくれます。
カモミールやラベンダーのお茶は、リラックス効果が高いのでおすすめです。
② アロマの力を借りる
ラベンダーやベカモミールなどの精油は、ストレス軽減に効果的です。
香りは脳に直接働きかけるため、即効性があります。
アロマディフューザーなどを活用しましょう。
③ ストレッチで体をゆるめる
ヨガや軽い運動で、筋肉の緊張を緩めましょう。
肩を回す、首を左右にゆっくり傾ける、背伸びをするだけでも十分です。
筋肉の緊張がほぐれると、心の緊張も和らぎます。
寝る前に5分間のストレッチを習慣にすると、睡眠の質も向上します。
④ デジタルデトックスの時間をつくる
スマホやパソコンから離れる時間も大切。
特に就寝1時間前はデジタル機器を見ないようにすると、心が静かになり、質の良い睡眠につながります。
自分を責めないことが一番のケア！
年末年始は楽しいイベントも多い一方で、周囲の期待やプレッシャーを感じやすい時期でもあります。
無意識に「もっと気の利いた対応をしなきゃ」「もっと笑顔でいなきゃ」と自分を追い込んでしまう方も多いのではないでしょうか。
でも、疲れたら休んでいいし、無理に合わせなくてもいいのです。
「今の自分はこれで精一杯」と認めてあげることが、何よりのセルフケアです。
年末年始という特別な時期だからこそ、自分の心と体の声に耳を傾けましょう。
リラックス法を味方につけながら自分らしいペースで過ごしてくださいね。
穏やかな気持ちで新しい年を迎えましょう！
参考文献
日本医師会 腹式呼吸のやり方
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html
マインドフルネス ―心の「自由」を体感する― 日本保健医療行動科学会雑誌 38（2），2023 15-16
https://www.jahbs.info/journal/pdf/vol38_2/vol38_2_3_1.pdf
The effects of Lavender and Chamomile essential oil inhalation aromatherapy on depression, anxiety and stress in older community-dwelling people: A randomized controlled trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33454232/
Mindfulness-Based Stress Reduction as a Stress Management Intervention for Healthy Individuals: A Systematic Review
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2156587214543143
日本精神医学研究センター 心が疲れた時の飲み物について
https://japan-seishin-research.org/symptoms/on_drinking_when_the_mind_is_tired
Impacts of digital social media detox for mental health: A systematic review and meta-analysis
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11392003/
