女性ホルモンの「エストロゲン」はさまざまな働きを持っていますが、そのうちの1つが骨粗鬆症のリスク低下です。閉経を迎えるとエストロゲンの分泌量が急激に減るため、骨密度が低下するリスクが高まると知られています。
骨密度が低下すると骨粗鬆症や骨折が発生しやすくなるため、ぜひ日常的に骨密度を保つための対策を行いましょう。骨密度の維持は、年齢を問わず男女両方にとって重要です。
本記事では、エストロゲンと骨密度の関係、骨密度低下の対策の重要性と具体的な方法について解説します。
エストロゲンと骨密度の関係
まず、エストロゲンと骨密度の関係についてお話します。
エストロゲンは骨にカルシウムを吸収して強くし、骨密度を維持する働きを持ち、骨粗鬆症のリスク低下に重要な役目を果たしています。
閉経するとエストロゲンの分泌量は低下し、骨が脆くなって骨粗鬆症や骨折のリスクが上昇します。
骨密度は男女ともに20歳頃にピークを迎えますが、加齢によって低下します。 骨粗鬆症の罹患率は女性が男性の3倍ですが、骨折後の予後は男性の方が良くないとの報告もあり、 男女ともに予防と対策が必要です。
骨密度低下を防ぐための生活習慣
骨密度の低下を防ぐため、ぜひ早めに予防を始めましょう。食事や運動など、日常的な生活習慣を見直すだけでも効果があります。
①栄養バランスの整った食事
骨を強くするために、以下の栄養素を意識して摂取しましょう。骨はカルシウムで強くなる、というのは有名な話ですが、その他にもさまざまな栄養素が必要です。
・カルシウム
骨の主要な成分です。乳製品、小魚、豆腐、小松菜、ひじきなどに多く含まれています。
・ビタミンD
カルシウムの吸収を助けます。魚（鮭、サバなど）やきのこ類に多く含まれています。また、日光浴もビタミンDの合成に効果的です。
・ビタミンK
カルシウムを骨に取り込み、骨の形成に関与します。納豆や緑黄色野菜などに多く含まれます。
②適度な運動
・骨に負荷をかける運動…ウォーキングやランニング、軽い筋力トレーニングは骨に負荷をかけ、骨密度を増やします。無理のない範囲で行いましょう。
・体感のバランスを鍛える運動…ヨガやピラティスは骨を鍛えるだけでなく、転倒防止にも役立ちます。
③生活習慣の見直し
・喫煙や過度の飲酒を控える…骨密度の低下を促進するとわかっています。
・睡眠不足の解消…睡眠中に成長ホルモンが分泌され、骨の再生をサポートします。
・栄養バランスの良い食事…①でご紹介した栄養素を含んだ食事を、3食規則正しく食べるようにしましょう。
あなたはいくつ当てはまる？骨粗鬆症のリスク因子
骨粗鬆症のリスク因子には、エストロゲンの減少や加齢といった避けられないものと、改善できる生活習慣に関わるものがあります。
以下のリスク因子、あなたはいくつ当てはまるでしょうか？
・カルシウム、ビタミンD、ビタミンK不足
・リン、食塩の過剰摂取
・極端な食事制限（ダイエット）
・運動不足、日照不足
・喫煙
・過度の飲酒
・多量のコーヒー
「まだ閉経は先だから」「男性だから」と思わず、できることから少しずつ取り組んでみましょう。
まとめ
エストロゲンと骨密度は切っても切り離せない関係であり、特に閉経前後の女性はエストロゲンの低下の影響で骨粗鬆症の発症リスクが増加します。
しかし、閉経前後の女性だけ気をつけなければいいわけではありません。年代や性別を問わず、加齢とともに骨密度は低下します。その結果として骨粗鬆症や骨折につながり、生活の質が低下する可能性があります。
若いうちから日常生活を見直し、最初は無理なくできる対策から取り組んでみましょう。
